Trennungsschmerz überwinden: wann Schreiben hilft und wann nicht

Wer seinen Trennungsschmerz überwinden möchte, kann eine Schreibübung ausprobieren, die der Psychologe James Pennebaker in den 1980er-Jahren entwickelt hat: an drei Tagen hintereinander je 20 Minuten über die Trennung schreiben. Nach Trennungen sind die Ergebnisse allerdings gemischt. Wer viel grübelt, kam in einer Studie mit einer nüchternen Schreibaufgabe besser zurecht. Deshalb beginnt die Anleitung unten mit einer Weiche.

Beim Einkaufen liegt plötzlich der Joghurt im Wagen, den nur die andere Person gegessen hat. Wochen nach der Trennung reicht so ein Griff ins Kühlregal, und der Tag kippt. Viele Menschen beschreiben solche Momente mit Sätzen wie: „Ich dachte, ich wäre schon weiter.“ Oder: „Ich weiß gar nicht mehr, was ich am Wochenende allein mache.“ Das sind typische Gedanken, keine Zitate.

Kurz gefasst

• Bei der Schreibübung nach James Pennebaker schreibt man an wenigen Tagen hintereinander je 15 bis 30 Minuten über die tiefsten Gedanken und Gefühle zu einem belastenden Erlebnis. Metaanalysen finden höchstens eine kleine Wirkung.

• In einer Studie mit Studierenden nach einer Trennung nahmen Anspannung und Erschöpfung bei den Schreibenden nicht zu, in der Vergleichsgruppe kurzfristig schon.

• Bei getrennten Erwachsenen sah es anders aus: Wer viel grübelte, dem ging es nach dem Schreiben über Gefühle schlechter als nach einer nüchternen Aufgabe.

• Die Anleitung unten hat deshalb zwei Varianten. Welche passt, hängt davon ab, wie sehr Ihre Gedanken um die Trennung kreisen.

• Schreiben ersetzt keine Hilfe, wenn Ihnen alles zu viel wird.

Wann diese Übung nicht passt

Schreiben ist kein Mittel für eine akute Krise. Wenn Sie gerade nicht weiterwissen und Ihnen alles zu viel wird, ist die Telefonseelsorge da. Sie ist rund um die Uhr erreichbar, kostenfrei und anonym, unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123. Bei akuter Gefahr wählen Sie die 112.

Wenn die Beziehung von Gewalt geprägt war oder die andere Person Ihnen jetzt nachstellt, geht Ihre Sicherheit vor. Das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen berät rund um die Uhr unter 116 016, kostenfrei und in 18 Sprachen. Für Männer gibt es das Hilfetelefon Gewalt an Männern, montags bis donnerstags von 8 bis 20 Uhr und freitags von 8 bis 15 Uhr unter 0800 123 9900. Bei akuter Gefahr: 110.

Bleiben gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit und Antriebsmangel über Wochen, sollte das ärztlich abgeklärt werden. Laut gesundheitsinformation.de sind das die Hauptzeichen einer Depression, vor allem, wenn sie zwei Wochen oder länger anhalten. Die 116117 vermittelt Termine, auch in die psychotherapeutische Sprechstunde.

Kreisen Ihre Gedanken seit Wochen um dieselben Fragen, passt die Variante mit dem Schreiben über Gefühle eher nicht. Für diesen Fall gibt es unten Variante B.

Und wenn noch gar nicht feststeht, ob die Trennung endgültig ist, hilft vielleicht zuerst der Beitrag Trennen oder bleiben?.

Wie komme ich über eine Trennung hinweg?

Ein Rezept, das bei allen wirkt, gibt es nicht, und eine feste Frist auch nicht. Die Forschung beschreibt aber, was nach einer Trennung oft mit ins Wanken gerät: das Bild von sich selbst. Wer lange zu zweit war, hat Freundschaften und Gewohnheiten geteilt. Fällt die Beziehung weg, fehlt mit ihr ein Teil der Antwort auf die Frage, wer man ist.

Die Psychologin Erica Slotter hat das mit Wendi Gardner und Eli Finkel in drei Studien untersucht (Slotter, Gardner und Finkel, 2010). Nach einer Trennung veränderte sich, wie die Befragten sich selbst beschrieben, und ihr Selbstbild wurde unklarer. Ein unklareres Selbstbild hing mit mehr Belastung nach der Trennung zusammen.

Dass sich das Selbstbild wieder ordnen kann, zeigt eine Studie mit 210 jungen Erwachsenen nach einer Trennung (Larson und Sbarra, 2015). Ein Teil von ihnen kam über neun Wochen viermal zu ausführlichen Untersuchungen, der andere nur am Anfang und am Ende. In der ersten Gruppe wurde das Selbstbild stärker wieder klar. Das erklärte, warum sich diese Menschen später weniger einsam fühlten und die Trennung sie seltener ungewollt einholte.

Wie man mit einer Trennung umgeht, hat also viel damit zu tun, wieder ein klares Bild von sich zu bekommen. Dass das dauert und wehtut, erleben viele Menschen. Ernst zu nehmen ist es trotzdem. Warum Trennungen dabei keinem festen Ablauf folgen, beschreibt der Beitrag über die Phasen der Trennung.

Woher die Schreibübung kommt

Der Psychologe James Pennebaker hat in den 1980er-Jahren mit Kolleginnen und Kollegen eine Schreibübung entwickelt, die seitdem in vielen Studien geprüft wurde. Eine frühe Arbeit dazu erschien 1986 (Pennebaker und Beall, 1986). In einer Übersicht von 1997 fasst Pennebaker den Ablauf zusammen (Pennebaker, 1997). Man schreibt an drei bis fünf Tagen hintereinander je 15 bis 30 Minuten über die tiefsten Gedanken und Gefühle zu einem wichtigen Thema. Es gibt keine Rückmeldung, und Rechtschreibung spielt keine Rolle.

Pennebaker beschreibt auch, dass sich die Schreibtage oft schmerzhaft anfühlen. Viele Studien fanden danach trotzdem eine bessere Stimmung, nicht alle.

Wie groß die Wirkung ist, haben zwei Metaanalysen geprüft. Eine Auswertung von 31 Studien mit zusammen 4.012 Teilnehmenden fand eine kleine Wirkung auf depressive Beschwerden, Angst und Stress (Guo, 2022). Sie war stärker, wenn zwischen den Schreibtagen nur ein bis drei Tage lagen. Eine zweite Metaanalyse über 39 Studien fand keine anhaltende Wirkung auf depressive Beschwerden (Reinhold, Bürkner und Holling, 2018).

Was hilft bei Trennungsschmerz?

Wer eine Trennung überwinden will, findet in der Forschung nur wenige Studien dazu, was die Belastung bei Erwachsenen verringert. So schätzten es die Forschenden um David Sbarra 2013 ein. Das Schreiben ist eine der Übungen, die dafür untersucht wurden, und die Ergebnisse sind gemischt. Ob es nützt, hing in den Studien davon ab, wer schreibt und wie.

In einer Studie mit 145 Studierenden schrieb ein Teil über die eigene Trennung und die Gefühle dazu, die anderen sachlich über Beziehungen im Allgemeinen (Lepore und Greenberg, 2002). In der Vergleichsgruppe nahmen Anspannung, Erschöpfung und Erkältungsbeschwerden kurzfristig zu, bei den Schreibenden nicht.

Eine Studie mit 87 Menschen nach einer Trennung verglich drei Schreibaufgaben (Lewandowski, 2009). Wer beim Schreiben auf das Positive achtete, hatte direkt danach mehr positive Gefühle als die beiden anderen Gruppen. Bei den negativen Gefühlen gab es keinen Unterschied.

Anders fiel eine Studie in den USA mit 90 Erwachsenen aus, deren Ehe wenige Monate zuvor auseinandergegangen war (Sbarra und Kollegen, 2013). Sie schrieben an drei Tagen hintereinander je 20 Minuten. Zwei Gruppen schrieben über ihre Gefühle zur Trennung, eine dritte nüchtern darüber, wie sie ihre Zeit verbringen.

Im Mittel ließ die Belastung in allen Gruppen nach. Bis zu neun Monate später ging es aber denen, die zu Beginn viel grübelten, nach dem Schreiben über Gefühle schlechter als nach der nüchternen Aufgabe. Bei Menschen, die wenig grübelten, machte die Aufgabe keinen Unterschied. Das Ergebnis hat die Forschenden selbst überrascht.

Die Forschenden vermuten, dass das Schreiben über Gefühle grübelnde Menschen noch tiefer in ihre Fragen zieht. Die nüchterne Aufgabe könnte dagegen geholfen haben, im Alltag wieder Fuß zu fassen. Ob das eine schadet oder das andere hilft, konnte die Studie nicht klären, weil es keine Gruppe ohne Schreiben gab.

Trennungsschmerz verarbeiten in fünf Schritten

Die Übung dauert drei Tage hintereinander, jeweils 20 Minuten. Dafür reichen Stift und Papier an einem Ort, an dem niemand mitliest. Dauer und Ablauf folgen der Studie mit getrennten Erwachsenen von 2013.

1. Die Weiche stellen

Fragen Sie sich vorher: Kreisen meine Gedanken seit Wochen um dieselben Fragen, etwa warum es passiert ist oder was ich hätte anders machen sollen? Lautet die Antwort oft Ja, nehmen Sie Variante B. Schieben Sie die Trennung eher weg und denken selten darüber nach, können Sie Variante A ausprobieren. Im Zweifel beginnen Sie mit Variante B. In der Studie von 2013 schnitt die nüchterne Aufgabe in keiner Gruppe schlechter ab als das Schreiben über Gefühle.

2. Den Rahmen festlegen

Legen Sie drei Termine an aufeinanderfolgenden Tagen fest. Schreiben Sie jedes Mal ohne Pause, bis die 20 Minuten um sind. Rechtschreibung und Satzbau sind egal. Niemand muss die Seiten lesen, Sie können sie danach wegschließen oder wegwerfen. In einem Versuch, den Pennebaker beschreibt, machte es keinen Unterschied, ob das Geschriebene erhalten blieb.

3. In Variante A über Gedanken und Gefühle schreiben

Schreiben Sie über Ihre tiefsten Gedanken und Gefühle zur Trennung. Sie können an allen drei Tagen beim selben Thema bleiben oder jeden Tag ein anderes wählen. Wenn der Anfang schwerfällt, helfen Satzanfänge wie diese:

• „Am meisten fehlt mir …“

• „Was ich bisher niemandem gesagt habe: …“

• „Seit der Trennung bin ich jemand, der …“

• „Zu mir gehört, auch ohne diese Beziehung: …“

Am dritten Tag können Sie, wenn Sie möchten, auch aufschreiben, was Ihnen in dieser Zeit gutgetan hat.

4. In Variante B nüchtern über den Alltag schreiben

Schreiben Sie 20 Minuten lang sachlich darüber, wie Sie Ihre Zeit verbringen, also was Sie gestern gemacht haben und was heute ansteht. Gefühle müssen Sie dabei nicht ausleuchten. Ein Anfang kann so klingen: „Gestern bin ich um sieben aufgestanden und war bis vier im Büro. Danach …“ Oder: „Heute steht noch … an.“ Wenn die Gedanken zur Trennung abschweifen, kehren Sie zum Tagesablauf zurück.

5. Danach etwas anderes tun

Direkt nach dem Schreiben kann es Ihnen eine Weile schlechter gehen. Manche Menschen planen deshalb bewusst etwas ein, das sie zurück in den Tag holt, etwa einen Spaziergang oder ein Telefonat.

Wann Sie aufhören

Wenn Sie beim Schreiben immer tiefer in dieselben Fragen geraten oder sich nach dem dritten Tag deutlich schlechter fühlen als vorher, legen Sie Variante A weg. Wechseln Sie zu Variante B oder hören Sie ganz auf. Wenn Ihnen alles zu viel wird, ist die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111 erreichbar.

Wann ein Gespräch mehr hilft als Papier

Hilfe bei Trennungsschmerz muss nicht vom Papier kommen. Wenn sich Ihre Gedanken seit Monaten im Kreis drehen, kann ein Gespräch mehr bewirken als die nächste Seite. Das gilt auch, wenn sich in Ihren Beziehungen ein Muster wiederholt, das Sie verstehen möchten. In der Einzelbegleitung arbeiten wir an einer vergangenen Beziehung, die noch nachwirkt, und an den Mustern, die Sie aus ihr mitnehmen. Ich stelle keine Diagnose.

Für alles Praktische und Rechtliche an einer Trennung steht im Überblick Wer hilft bei einer Trennung?, welche Stelle wofür zuständig ist.